Tag: உடற்பயிற்சி

சர்க்கரை நோயும் மருத்துவ ஆலோசனையும்.

உடல் பருமன் மற்றும் கர்ப்பப்பை நீர்க்கட்டி இருக்கும் பெண்கள் சர்க்கரை நோயால் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகிறார்கள்.

முந்தைய கர்ப்பத்தில் சர்க்கரை நோய் ஏற்பட்டிருந்தால் அடுத்த கர்ப்பத்திலும் அதே நிலை தொடரும் வாய்ப்புள்ளது.

கர்ப்பகாலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக, பல பெண்களுக்கு ‘கர்ப்பகால சர்க்கரை நோய்’ உண்டாகிறது. இதில் சிலருக்கு பிரசவம் முடிந்த சில

மாதங்களில் இந்த நோய் குணமாகிவிடும். ஒரு சிலர் இதனால் நிரந்தர பாதிப்புக்கு உள்ளாகின்றனர்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடலில் உற்பத்தியாகும் சில ஹார்மோன்கள், தாயின் இன்சுலின் சுரப்பைப் பாதிக்கும். இதன் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான இன்சுலின் கிடைக்காமல், சர்க்கரை நோய் உண்டாகிறது. உடல் பருமன் மற்றும் கர்ப்பப்பை நீர்க்கட்டி இருக்கும்

பெண்கள் இதனால் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகிறார்கள். மரபு ரீதியாகவும் இவ்வாறு ஏற்படலாம். முந்தைய கர்ப்பத்தில் சர்க்கரை நோய் ஏற்பட்டிருந்தால் அடுத்த கர்ப்பத்திலும் அதே நிலை தொடரும் வாய்ப்புள்ளது.

இதைத் தவிர்க்க சில எளிய வழிகளைப் பின்பற்றினால் போதும். அவற்றில் சில:

ஊட்டச்சத்துள்ள உணவு:

கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவு முறை அவசியம். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உணவில் அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். சுரைக்காய், பாகற்காய், வாழைத்தண்டு, வெள்ளை முள்ளங்கி, வாழைப்பூ, அவரைக்காய், முருங்கைக்கீரை

சர்க்கரை நோயும் மருத்துவ ஆலோசனையும்

ஆகியவற்றை அவ்வப்போது சாப்பிடலாம். இரவில் கார்ப்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவைத் தவிர்த்து சிறுதானிய உணவு, பயறு வகைகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள

வேண்டும். குறைந்த அளவிலான கொழுப்பு உள்ள பொருட்களும் கர்ப்பிணிகளின் உணவில் இருக்க வேண்டும்.

உப்பு, புளிப்பு, காரம் மற்றும் மசாலா நிறைந்த உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது. ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, மாதுளை போன்றவற்றை அதிகம் சாப்பிடலாம்.

மருத்துவ ஆலோசனை:

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப காலம் முதல் பிரசவம் வரை, மருத்துவர்களின் சர்க்கரை அதனால் ஏற்படும் தாக்குதல் தொடர்பான மருத்துவ ஆலோசனை முக்கியம். புதிய மருந்துகளை மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகே முயற்சிக்க

வேண்டும். இதுதவிர, சீரான இடைவெளியில் சர்க்கரை நோயின் அளவை பரிசோதனை செய்வதும், இன்சுலின் சுரப்பை சீராக்கத் தேவையான முயற்சிகளை மேற்கொள்வதும் முக்கியமானது.

சர்க்கரை நோயும்… மருத்துவ ஆலோசனையும்.

உடற்பயிற்சி கட்டாயம்:

கர்ப்பிணிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு நடைப்பயிற்சியும், உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும். இதன் மூலம், கர்ப்ப காலத்தில் அதிகப்படியான உடல் எடை

கூடுவதைத் தவிர்க்க முடியும். வாரத்தில் 4 முதல் 5
நாள் யோகா, தியானம் அல்லது வேறு ஏதேனும் உடற்பயிற்சியும் செய்து வரலாம்.

.இந்த பகுதியில் அதிக கொழுப்பு இருந்தால் ஆபத்து

30 வயதிற்கு மேல் பெண்களின் வாழ்க்கைப்போக்கில் ஏற்படும் விரும்பத்தகாத மாற்றமே வயிற்றுப்பகுதியில் கொழுப்பை ஏற்படுத்துவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

மாதவிடாய் சுழற்சி நின்ற பெண்களுக்கு வயிற்றைவிட காலில் அதிக கொழுப்பு இருப்பது ஒப்பீட்டளவில் இதயம் சார்ந்த பாதிப்புகளை குறைந்தளவில் ஏற்படுத்துவதாக ஆராய்ச்சியில் தெரியவந்துள்ளது.

‘ஆப்பிள் போன்ற உடலமைப்பை கொண்ட பெண்கள்’ தொப்பையை குறைக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியமானது என்று விஞ்ஞானிகள் தெரிவிக்கின்றனர்.

தொப்பையை கொண்ட பெண்களுக்கும், பக்கவாதம் அல்லது இதயப் பிரச்சனைக்கும் உள்ள தொடர்பு குறித்து அறிவதற்கு ஆய்வுகளை மேற்கொள்ள வேண்டியுள்ளதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர்.

சரியான உடல் எடை, அதாவது 18 முதல் 25க்கு உட்பட்ட உடல் நிறை குறியீட்டு எண் கொண்ட 18 வயதுக்கு அதிகமான 2,600 பெண்களின் உடல் நலன் இந்த ஆராய்ச்சிக்காக கண்காணிக்கப்பட்டது.

1990களின் மத்திய பகுதியில், ‘வுமன் ஹெல்த் இனிஷியேடிவ்’ என்ற பெயரில் அமெரிக்காவில் தொடங்கப்பட்ட இந்த ஆய்வில் பங்கேற்ற அனைத்து பெண்களின் கொழுப்பு, தசை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி குறிப்பிட்ட இடைவெளிகளில் பரிசோதிக்கப்பட்டது.

இந்த ஆராய்ச்சியின் முடிவில், இடுப்பு மற்றும் தொடையில் கொழுப்பு கொண்ட பெண்களைவிட, தொப்பை கொண்ட பெண்கள் அதிகளவில் இதயம் சார்ந்த பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்படுவதாக தெரியவந்துள்ளது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு எனப்படும் வயிற்று பகுதியை சுற்றி சேகரமாகும் கொழுப்பு, இரண்டாம் வகை நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற

சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பது ஏற்கனவே ஆய்வுகளின் மூலம் உறுதிசெய்யப்பட்ட ஒன்றாகும்.

கால் பகுதிகளில் சேகரமாகியுள்ள கொழுப்பு ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பாக இருப்பதற்கான காரணம் நன்கு புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை என்றும், அதே சமயத்தில்

இது உடலில் வேறு எங்கும் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துவதில்லை என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

30 வயதிற்கு மேல் பெண்களின் வாழ்க்கைப்போக்கில் ஏற்படும் விரும்பத்தகாத மாற்றமே வயிற்றுப்பகுதியில் கொழுப்பை ஏற்படுத்துவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இந்த பகுதியில் அதிக கொழுப்பு இருந்தால் ஆபத்து

கால் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைவிட, வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்பை குறைப்பதற்கு பெண்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று பேராசிரியர் சீ கூறுகிறார்.

“வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துள்ள கொழுப்பை இடமாற்றம் செய்வதற்கு உதவும் குறிப்பிட்ட உணவுமுறை இருக்கிறதா என்பதில் இன்னும் தெளிவில்லை. இதற்கான

பதிலை நாங்கள் ஆய்வின் மூலம் கண்டுபிடிக்கும் வரை, பெண்கள் ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்வதுடன் முறையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள முயற்சிக்கலாம்,” என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி

அனைத்து தரப்பினரும் வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகள் சில உள்ளன. அவற்றுள் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், எளிமையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள், யோகா போன்றவை முக்கியமானவை.

காலை வேளையில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ‘இரவு முதல் மறுநாள் காலை தூங்கி எழுவது வரை எதுவும் சாப்பிடாமல்

உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இதனால் எடை குறையும்’ என்று நம்பப்படுகிறது.

ஆனால் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லதா? என்ற கேள்வி எழாமல் இல்லை.

அப்படி வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும் போது உடலுக்கு நன்மைகள் கிடைக்கும் என்பது உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அதேவேளையில் கடுமையான

உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பழகிய, அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு மட்டுமே வெறும் வயிற்றில் செய்யும் உடற்பயிற்சி உகந்தது.

மற்றவர்கள் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறையக்கூடும். இதனால் தலைச்சுற்றல், குமட்டல் ஏற்படலாம். இருப்பினும் அனைத்து

தரப்பினரும் வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகள் சில உள்ளன. அவற்றுள் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், எளிமையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள், யோகா போன்றவை முக்கியமானவை.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சரியான ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவை சரியான அளவில் சாப்பிடும்போது உடலின் செயல் திறன் மேம்படும். குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு

15-20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு வாழைப் பழம் அல்லது சில துண்டு ஆப்பிள்கள் சாப்பிடலாம்.

இவை உடலுக்கு ஊக்கம் அளித்து சோர்வில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும். எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய சிற்றுண்டியை சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்னென்ன?

சிட்ரஸ் பழங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவை சளியை உருவாக்கக்கூடும். மேலும் அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும்.

எண்ணெய் தன்மை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதும் இத்தகைய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உணவை போலவே நீர்ச்சத்தை பேணுவதும் முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு

தண்ணீர் பருகலாம். தாகமாக இருப்பதாக உணர்ந்து அதிக அளவில் தண்ணீர் பருகினால் உடனே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்த பிறகே உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டியவை:

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவு வகைகள் பல உள்ளன. அவற்றுள் பழங்கள், நட்ஸ் வகைகள், முழு தானியங்கள், முட்டை, கோதுமை பிரெட், சாண்ட்விச், தயிர், பால் போன்றவற்றை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது சிறந்த செயல்திறனுக்கு உதவும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்

என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலானது உணவுகளின் மூலம் ஆற்றலை பெறுவதற்கு பதிலாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பயன்படுத்தும். இது உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கு உதவும்.

இருப்பினும் இதுபற்றிய ஆய்வில் எதிர்மறையான முடிவுகள் கிடைத்துள்ளன. 12 ஆண்களை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தியபோது, வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்த அவர்களின் உடலில் இருந்து

அதிகப்படியான கொழுப்பு வெளியேறியது கண்டறியப்பட்டது. இதே ஆய்வுக்கு பெண்களை உட்படுத்தியபோது அவர் களின் உடலமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் எதுவும் ஏற்படவில்லை.

இதில் கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமல்ல,

புரதங்களையும் உடல் பயன்படுத்துகிறது. அதனை ஈடு செய்வதற்கு ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை சாப்பிடுவது அவசியமானது.

உடலுக்கு தேவையான தசைகளை உருவாக்க இது தேவைப்படுகிறது. ஆதலால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது.